Vroeger werd gedacht dat zwangerschapsoefeningen te zwaar waren voor de ongeboren baby en dat het een negatieve invloed zou hebben op de ontwikkeling van de baby. Maar nu weten we dat dit niet klopt – en dat oefening in feite goed is voor moeder en baby. Oefening van zo’n 15-30 minuten, 3 keer per week, bevordert de hersenontwikkeling van de baby en verbetert de cardiovasculaire gezondheid.
Er zijn ook veel voordelen voor de moeder:
- Verbetering van de spiertonus, kracht en uithoudingsvermogen, wat helpt met de voorbereiding op de bevalling.
- Verbetering van je stemming en voorkomen van postnatale depressie
- Verbetering van slaap
- Vermindering van pijn tijdens de zwangerschap
- Helpt bij het voorkomen en het behandelen van zwangerschapsdiabetes, evenals pre-eclampsie
- Maakt het makkelijker voor je lichaam om weer in conditie te komen nadat de baby is geboren
Er zijn veel soorten oefeningen die worden aanbevolen voor tijdens de zwangerschap, maar in wezen gaat het erom je hartslag te verhogen zonder al te veel fysieke stress – je moet tijdens oefeningen normaal kunnen praten zonder al te grote inspanning. Als je nog niet eerder oefeningen deed, moet je langzaam beginnen met bijvoorbeeld stevige wandelingen. Overleg met je arts of verloskundige voordat je begint.
Hieronder is een lijst van geschikte oefeningen, maar vergeet niet dat je ook veel beweging krijgt door je dagelijkse activiteiten – neem de trap in plaats van de lift, en denk eraan dat tuinieren en huishoudelijk werk ook meetellen als oefening!
Wandelen
Dit is een geweldige zwangerschapsoefening omdat je het tot vlak voor de bevalling kunt blijven doen. Wandelen is een gezonde oefening want het verhoogt de hartslag en je kunt zelf de intensiteit bepalen.
Joggen
Als je al de gewoonte had om te joggen, is het niet nodig om te stoppen omdat het een geweldige manier is om beweging te krijgen en je hartslag te verhogen. Als joggen nieuw voor je is, kun je je wellicht beter richten op minder zware oefeningen zoals wandelen of zwemmen. Het is ook raadzaam de intensiteit en de snelheid van joggen aan het einde van de zwangerschap te verminderen om te grote impact op je gewrichten te voorkomen.
Krachttraining
Dit is een goede manier om gespierd te blijven tijdens de zwangerschap, vooral als je dit al eerder deed. Vergeet niet om lichte gewichten te gebruiken en je lichaam niet teveel te belasten omdat het letsel kan veroorzaken.
Aerobics
Aerobics tijdens de zwangerschap houdt je hart en longen sterk, en er zijn verschillende niveaus. Ongeacht hoe fit je bent, zorg ervoor dat je lage impact oefeningen doet, bijvoorbeeld aqua -aerobics.
Zwemmen
Een van de beste oefeningen die je kunt doen is zwemmen omdat het de pijn en kwaaltjes die bij je zwangerschap behoren kan verlichten en uw gewrichten niet overbelasten. Je kunt je eigen tempo bepalen, afhankelijk van je fysieke conditie.
Yoga
Yoga versterkt je hele wezen en dat is een goede voorbereiding op de bevalling en om weer in conditie te komen na de bevalling. Het wordt ook verondersteld dat yoga de bevalling sneller en comfortabeler kan maken. Er zijn tegenwoordig ook speciale yogalessen voor zwangere vrouwen.
Pilates
Pilates is vergelijkbaar met yoga en versterkt de kernspieren en verbetert je houding. Het helpt ook bij ademhalingstechnieken en ontspanning. Pilates is gericht op het versterken van de spieren die tijdens de zwangerschap kunnen verzwakken, en op een manier die de spieren versterkt in plaats van onder spanning zet.
Tot slot – en misschien wel het allerbelangrijkst: oefen je bekkenbodemspieren! – Je zult nadat de baby is geboren blij zijn dit te hebben gedaan!
N.B. Als je één van de onderstaande symptomen ervaart, moet je stoppen met oefeningen en onmiddellijk contact opnemen met je huisarts. Het kan nodig zijn om de inspanningen te verminderen naarmate de zwangerschap vordert; weeën, pijn op de borst, duizeligheid, pijnlijke of gezwollen kuiten, minder beweging van de baby, hoofdpijn, spierzwakte, vloeistofafscheiding uit de vagina of vaginale bloeding.
